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ダイエット中のお弁当

ダイエット中でカロリーを気にしながら食べている方、ランチタイムも気が抜けませんよね。
ヘルシーな手作りお弁当を作って会社に持参しているOLさんも沢山いるでしょうね。

ダイエット中と言っても、お昼ご飯をしっかり食べないと午後の仕事に体が持ちません。
ですから、腹持ちも良くて、食べ応えがあり、しかもヘルシーなお弁当をご紹介します。

メイン食材はダイエットのミカタ、「おから」です。
カロリーが低く、栄養がたっぷり、しかも美容に良いイソブラホンが含まれていますから、毎日取りたい食材です。
そんなおからを使ったおかずです。

まず、おからをフライパンで焼き、ぼろぼろの状態にして水分を飛ばします。
そこにヒジキの煮物を加えます。
これで味付けはOKなのですが、もし、ひじきの煮物だけでは味が物足りないようでしたら、しょうゆとみりんを足して下さい。
ヒジキは昨晩のおかずの余り物で結構です。
それを春巻きの皮で包みます。
オーブントースターで焼いたら出来上がりです。
この行程が面倒な方は、市販の卯の花煮やおからひじきなどを買ってきましょう。
そうしたら、春巻きの皮で巻くだけでOKです。

この春巻きを何本か作って、斜めに切ってお弁当箱に詰めます。
その下にサニーレタスなどを敷くと良いでしょう。

この春巻きのお弁当、ご飯は入れなくてOKです。
その分、カロリーダウンしますからね。
春巻きを多めに入れましょう。
パリっとして十分に食べ応えのあるダイエット弁当です。

お弁当のおかずを冷凍保存その2

卵も焼けば冷凍保存できることをご存知でしょうか?
アルミホイルカップに油を敷いて卵を割りいれます。
目玉焼きを作る要領です。
塩コショウをしてオーブントースターで焼き上げます。
完全に卵が焼けたら冷まして冷凍庫に保存します。
それに玉子焼きも冷凍保存できますよ。

肉類に味をつけて焼いたものも冷凍保存に向いています。
照り焼きやしょうが焼きなど、しっかり味をつけて焼いてから冷凍します。
この場合は薄切りの肉のほうが良いでしょう。

ハンバーグは夕食のおかずに作る時に多めに作って置きます。
お弁当用には普段作るハンバーグの半分か、それ以下の小さめのハンバーグを作りましょう。
焼いて冷まして、1コずつラップに包み冷凍保存します。
夏などの暑いときは解凍せずに、固まったままのハンバーグをそのままお弁当箱に入れてもOKです。
お昼には自然解凍されていますから。

基本は夕食で多めに作って小分けに冷凍しておくことなのです。
例えば、この方法でパスタ類、やきそばなど冷凍保存できるものは、常に多めに作り、お弁当用に冷凍保存するのです。
わざわざおかずを作って冷凍しなくても、この方法で毎日少しずつ、おかずのストックが冷凍庫に増えるわけです。

煮たかぼちゃも冷凍できますので、かぼちゃサラダなどを作ったときは少し冷凍しておきましょう。
つゆをしっかり切り、お弁当に入れる分ずつラップで包み冷凍します。
彩が寂しいときに黄色の食材があると助かりますからね。
いろんなおかずを少しずつ入れてあげると彩りもよくなります。

お弁当カラアゲを冷凍しよう

お弁当と言えば何と言っても定番はカラアゲでしょう。
おかずの中でも子供から大人まで人気があるおかずが、カラアゲですよね。

カラアゲを冷凍する方法を知ってからは、我が家はいつも大量にカラアゲを作るようになりました。
お弁当のおかずに入れたいとき、大活躍です。

材料
(冷凍する分も作ります)
鶏もも肉・・・・・600グラム
しょうが・・・・・少々
お酒(料理酒)・・・・・少々
塩コショウ・・・・・少々
しょうゆ・・・・・少々
卵・・・・・1コ
片栗粉・・・・・大さじ6杯

作り方です。
1・しょうがを摩り下ろします。
2・鶏肉を切り、ボウルに入れます。
3・肉に味を付けるので、しょうが、お酒、塩こしょう、しょうゆを適量いれ、かき混ぜます。
4・そのまま20分以上置いて、味を染み込ませます。
ここまでの行程は前日の夜にやってもよいでしょう。
5・味が付いた肉に溶いた卵を入れ馴染ませます。
6・さらに片栗粉を加え、混ぜます。
7・180度の油で揚げます。
8・食べる分だけとりわけ、冷めたら、残りのカラアゲをジップロックなどの食品保存袋に入れ、空気を抜きます。
9・さらに隙間からストローを差し込んで空気を吸い、全部の空気を出します。
10・密封になりますので、そのまま冷凍室で保存します。

カラアゲの下にサラダ菜やサニーレタスを敷いて、ドレッシングで食べても美味しいです。
もちろんマヨネーズで食べても良いでしょう。
食中毒が怖いのでしっかりと中まで火を通して下さい。
心配な場合は1コを油から取り出し、中を切って確認しましょう。
ピンク色が残っていなければOKです。

お弁当レシピ「ナスの味噌炒め」

お弁当にぴったりのおかず「ナスの味噌炒め」をご紹介します。
濃い目の味付けにしてあげるとご飯が進みます。
お弁当だけでなくもちろん普段のおかずにもどうぞ。

材料
ナス・・・・・2本
ピーマン・・・・・1個
味噌・・・・・大さじ2杯
砂糖・・・・・大さじ2杯
しょうゆ・・・・・小さじ1杯
ほんだし・・・・・少々
豚の薄切り・・・・・80グラム
肉の下味に酒、しょうゆ・・・・・少々

作り方
1・ナスのヘタを切り落として、薄切りにします。
2・水につけてアク抜きをします。
3・ピーマンも細く切ります。
4・豚肉も細く切り、酒、しょうゆで下味をつけます。
5・油を熱したフライパンに豚肉を入れ炒め、火が通ったらナスとピーマンを加え、炒めます。
すべて細く切ってあるので火の通りが早く時間が短縮出来ますよ。
6・味噌、しょうゆ、砂糖、ほんだしを混ぜながら炒めます。
7・あら熱が取れたらお弁当箱に入れます。

味が濃い目になっていますので、ご飯の上に乗っけても美味しいですよ。
お弁当の場合、ご飯に乗せたら、おかずはいらないくらいボリュームがあります。

大人が食べる場合はショウガを加えると良いでしょう。
今回は子供のお弁当として考えているのでショウガは抜いてあります。

夕食で召し上がるのでしたらショウガと一緒にニンニクを入れると良いでしょう。
ナスは味噌と相性が良く、また豚肉とも合いますので是非お試し下さい。
細切りタケノコの水煮を加えても、とても美味しいです
ちょっとした中華料理になりますよ。

お弁当レシピ「ミートボール酢豚」

みんな大好きな酢豚。
お弁当にも入れたいですが、お肉を揚げるのが面倒ですよね。
夕食に作ることも面倒に感じるのに、朝の忙しい時間にお弁当に酢豚を作るなんて!と思われるでしょうが、意外と簡単なのです。

お肉の変わりにお弁当用ミートボールを使っても美味しく出来上がりますよ。
野菜もたっぷりで栄養バランスの良いおかずです。

お弁当レシピ「ミートボール酢豚」
お弁当用ミートボール・・・・・1袋
たまねぎ・・・・・4分の1程度
にんじん・・・・・4センチくらい
しいたけ・・・・・1枚
味付け用のトマトケチャップ、お酢、塩こしょう、だし、砂糖、片栗粉・・・・・適量

作り方
1・たまねぎを小さく切ります。
2・にんじんは小さい乱切りにします。
3・しいたけをスライスします。
4・お弁当用ミートボールを袋から出し、電子レンジで1分ほどチンして温めます。
5・油を敷いたフライパンを熱して、切った野菜を炒めます。
6・ミートボールを加え、味付けに、トマトケチャップ、酢、だし、塩こしょう、砂糖を少量ずつ加え、味をみます。
7・味が整ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

味付けが面倒な場合は、レトルトの酢豚の素、または粉状の酢豚の素も売っていますから、使ってみてはいかがでしょうか。
お弁当用ミートボールは我が家も常備しているのですが、毎回では飽きてしまいますので、酢豚にしてみました。
ミートボールもケチャップ味ですから酢豚に最適でしかも料理時間も短く簡単です。
ミートボール酢豚をメインに明日は中華風のお弁当にしてみましょう。

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